暑假跳绳加有氧

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间歌跳绳秒掉称跳绳+有氧

30天跳绳减肥计划Plus

第一阶段

入门阶段以下动作为1组，做5组跳绳100个开合跳30个跳绳100个高抬腿30个国跳绳100个后踢腿30个完成后原地踏步休息60s

第二阶段

进阶阶段以下动作为1组，做6组跳绳150个开合跳40个跳绳150个高抬腿40个国跳绳150个后踢腿40个完成后原地踏步休息60s

第三阶段

高效燃脂以下动作为1组，做7组跳绳200个开合跳50个跳绳200个高抬腿50个国跳绳200个后踢腿50个完成后原地踏步休息60s

跳绳注意事项

1.BMI超过25的人，不适合跳绳膝关节和踝关节压力太大，容易造成损伤，可游泳、减脂操、动感单车等BMI=体重 (kg)身高2 (m)2.产后盆底肌没有修复好的美麻麻们不能跳，容易造成盆底肌二次伤害可瑜伽、普拉提等先修复后减肥。/3.跳绳要做好热身和拉伸，避免热身不充分造成运动损伤，以及运动后的乳酸堆积。4.跳绳最好在有弹性的地面上，可以铺一张瑜伽垫，或者穿一双鞋底舒适柔软有弹性的鞋，可以更好的保护膝关节和踝关节。5.跳绳避开饭前和者饭后1小时，下午3点到8点是人体活动状态最好的时间段，在这个时间段跳绳减肥效果最佳

跳绳的要点

呼吸方式

√鼻子吸气，嘴巴呼气

跳绳时长

每次至少要跳够20min，这样燃脂效果才最好。

热身拉伸

跳绳前要用5-10min来热身，避免运动伤害;跳绳后要用5-10min拉伸，让小腿线条纤细好看。

在家时如何利用身边的家具，物品进行健身呢？

想当年，我还没毕业的时候！我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈，我还是有一些话语权的，因为宿舍空间不会像家里一样那么大，所以能做的运动不是那种大幅度的，比较局限，推荐几个我在宿舍经常做的运动！也可以锻炼身体！提高免疫力！跟着小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的运动锻炼身体！

一：仰卧起坐

我在学校的时候，有时候早起一点空腹在床上做就行，我一分钟可以做60个仰卧起坐，然后等到晚自习下课之后，回到宿舍，我就会继续再做100个仰卧起坐，这样坚持了几个月，我能看到隐隐约约的腹肌，但是不明显，但是我的马甲线就很明显，我可真的太爱仰卧起坐了，有马甲线真的很好看，而且我觉得这个也不用花钱也不是很累！贵在坚持吧！仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。

跟练方法

一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动

仰卧起坐的步骤：

1. 躺着，双脚弯曲，双手放在头部后方

2. 用腹肌收缩力量，将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约10厘米。

3. 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4. 重复以上动作，进行多组训练。

需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

仰卧起坐的好处：

1. 增强腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩，从而增强腹肌的力量。

2. 改善体态：通过锻炼腹肌，可以改善身体的姿势和体态，使身体更加挺拔。

3. 减少腰部脂肪：仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧，从而减少腰部脂肪。

4. 改善消化系统：仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动，促进消化系统的正常运作。

5. 增强心肺功能：仰卧起坐可以增强心肺功能，提高身体的耐力和体能。

需要注意的是，仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法，可以与其他运动结合起来，才能达到更好的效果。此外，如果姿势不正确或者过度锻炼，可能会对腰部和脊柱造成伤害，因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。

二：平板支撑

平板支撑在宿舍的床上做也可以，在地上铺个垫子也可以，我一般晚上在宿舍做这个运动！因为这个有点累，早上做的话去上课我会低血糖，但也是这个真的有用有效果！很暴汗，我蛮喜欢的，我一般撑个一分钟我就顶不住了，手脚就开始抖了，腰也会塌下去，教你们一个我一直坚持下来的方法！我会拿手机按计时，只要今天比昨天多撑一秒都可以！我都会很开心！因为我在进步，我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦！平板支撑是一种常见的核心训练动作，也被称为“板子”，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟练方法

初级锻炼方式: 30秒x3组

中级锻炼方式: 1分钟x3组

高级锻炼方式: 2分钟x3组

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。

具体做法：

1. 趴在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌贴地，手肘弯曲，身体向上抬起，保持身体成一条直线。

2. 脚尖着地，双脚与肩膀宽度相同，膝盖伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3. 保持这个姿势，尽可能长时间地保持平板支撑的姿势，每次练习可以逐渐增加时间。

注意事项：

1. 平板支撑时，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2. 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习，逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。

3. 如果感觉到腰部或肩部疼痛，可以适当调整姿势或减少练习时间。

4. 平板支撑不宜过度练习，一周练习2-3次即可。

平板支撑的好处：

1. 增强核心肌群：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2. 改善身体姿势：平板支撑可以帮助改善身体姿势，尤其是腰部和背部的姿势，有助于预防和缓解腰痛和背痛。

3. 增强肌肉力量：平板支撑可以增强肌肉力量，特别是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身体的稳定性和平衡性。

4. 提高心肺功能：平板支撑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肺活量。

5. 帮助减脂塑形：平板支撑可以帮助减脂塑形，特别是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：开合跳

开合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下铺，然后中间会有一条过道！然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动！锻炼身体，一般下完晚自习，宿舍基本没人下床了，然后也不怕打扰到别人，我一天开合跳会跳500个，100一组，跳五组，这个数次可以慢慢往上加的！从106到现在的90斤，也运动了很多年了，也都坚持过来了，锻炼身体真的可以，毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康，我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖！过自己想过的生活就可以啦！健康快乐幸福平安！开合跳是一种有氧运动，也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调能力。

跟练方法

跳30秒，休息15秒，循环10分钟，建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行！每天30分钟就行了！

具体操作方法如下：

1. 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2. 双脚跳开，距离与肩同宽，同时双手向上举起。

3. 双脚跳回原位，双手放下。

4. 重复以上动作

注意事项：

1. 初学者可以先慢慢跳，逐渐加快速度。

2. 跳跃时要保持膝盖微屈，避免过度伸展。

3. 跳跃时要保持身体平衡，避免摔倒。

4. 跳跃时要呼吸均匀，避免呼吸不畅。

开合跳的好处：

1. 提高心肺功能：开合跳可以让心率快速升高，加速血液循环，提高心肺功能。

2. 燃烧脂肪：开合跳是一种高强度的有氧运动，可以快速消耗体内脂肪，帮助减肥。

3. 增强肌肉力量：开合跳可以锻炼全身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量。

4. 提高协调性：开合跳需要身体协调性，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5. 改善心情：运动可以释放身体内的内啡肽，让人感到愉悦和放松。

总之，开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动，可以带来多种好处。

以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦！都不用花钱！付出行动就行，贵在坚持！加油宝贝们！运动也要注意安全！希望我分享的经验能帮到大家！跟着小亦不迷路！！

那可太多了！不光家具物品可以用来进行，连家里的墙壁都可以利用起来哦~

床：超级适用于懒人健身的，很多动作我们都可以在床上完成，比如进行仰卧起坐等抗阻力运动、侧卧高抬腿等腿部训练以及平板支撑辅助小肚子减脂，只要不是很软很软的床，基本都可以实现“卧床”逆袭

腰腹锻炼

椅子/沙发：椅子或者沙发应该是家里必备的家具了吧，可以利用椅子或者沙发进行保加利亚深蹲锻炼臀腿；也可以利用椅子或者沙发进行腰腹训练，不过提醒一下哦，推荐的这两个锻炼都需要有一定的锻炼基础哦（动作比较专业可以跟着图中两个视频锻炼）

保加利亚深蹲

矿泉水桶：小一点的矿泉水可以当作小哑铃锻炼手臂，手臂左右伸展以及上举动作都可以借助握矿泉水瓶增强锻炼效果（tips：锻炼时仅手轻握可以使手臂更好发力）；大一点的矿泉水桶可以当作铃壶进行深蹲训练，结合不同的下蹲姿势锻炼上/下臀，而且还可以通过水量控制适合自己的重量，就是真正的变废为宝做法了~

手臂锻炼

墙壁：墙面在很多锻炼中都可以当作是支撑侧，仅靠一面墙壁就可以做不同健身动作，比如以正面躺下半身靠墙的姿势进行双腿开合，抬臀等大腿减脂训练；保持扎马步半蹲背部靠墙的姿势，10分钟即可有膝盖康复训练效果

靠墙深蹲

综上来看，只要我们愿意锻炼，身边随处可见的物品或者家具都可以当作是健身利器，掌握正确的运用方式，几乎可以实现零成本健身啦~

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